双臂前伸，肘略显弧度，高度不超过双眼，往两边拉伸，身体前后移动幅度不要过大，避免借力，如不行，宁减少弹簧，保证动作到位，此动作主练前胸。
主要锻炼:胸大肌、前锯肌、肱二头肌。
动作如前，只是高度在头顶前上方，又往两边拉的感觉，主练上胸，弹簧可适当比正位增加，此动作主练上胸。
主要锻炼:胸上肌、斜方肌。
双脚平行站立，将弹簧一端踩在右脚下，握紧弹簧另一端，上臂保持不动，用力向上收起小臂，反复上下伸展，此动作主练肱二头肌。
主要锻炼:肱二头肌、三角肌。
双脚平行查立，两腿分开，两手持拉力器于背后分别向两边拉，反复多次，此动作主练肩背部。
主要锻炼:三角肌、斜方肌、冈上肌、大圆肌、小圆肌。
双脚平行站立，两腿分开，两手持拉力器于背后分别相上下方向拉，至极限后平缓放松，反复多次，此动作主练肩背部。
主要锻炼:三角肌、斜方肌、冈上肌、大圆肌、小圆肌。
