随着天气转冷，有些人会转而使用室内的跑步机锻炼。虽不受冷风之苦，但也没有风景可看。怎样避免跑步机健身的枯燥单调，不妨变变"花样"，同样有乐趣。可以通过改变训练目的，在跑步机上变化出不同的锻炼方法。

速度从2公里/小时逐渐增加，级差1公里，每一级保持1分钟。观察心率达到中等强度有氧训练目标心率范围130 至150次/分)后，即保持这时的速度，运动10至30分钟。如果心率继续加快、感觉气喘或不适，即刻减速，除非紧急情况，一般避免突然全停下来，而要以逐渐减速过渡，比较安全。当同样的速度已经达不到原先的心率时，可以稍微增加速度或增加坡度，有利于提高心肺功能 。

心率达到130至150次/分后，维持3分钟即减缓速度，使心率下降到110至120次/分后，维持3分钟，又再次增速3分钟，如此来回交替2至5次。属于中小强度有氧训练，适合体质稍差的人。

当心率达到130至150次/分时，维持5分钟，以后按照每分钟级差1公里/小时，坡度2度，加速及增加坡度，使心率逐渐达到170次/分，即进入了无氧代谢的"门坎"，再维持5分钟。然后开始快速降低速度、坡度，再慢走3分钟结束。这种方法适合体能较好的人。