弹跳怎么练？

这是许多球员很关心的问题。网上很多教程，复杂多样，针对性不强。且大多需要器械辅助，多数人有限制，练起来很不方便。

这里，baller推荐一套无器械弹跳训练方法，帮助你迅速提升弹跳力。腿部力量、身体素质提上来了，打球也会轻松许多。

第一：深蹲跳，4组，一组10次

半蹲状态，全力向上跳起。上升过程中，尽量使双膝触碰到胸部，完成一次滞空动作。自如摆臂，保持身体的平衡。建议每个动作慢慢做，并且落地轻微缓冲，避免急于求成，动过不规范导致潜在伤病。

双脚张开与肩同宽，脚尖与膝盖朝向一致，避免外翻、内翻

第二：弓步跳，4组，1组16次（各8）

弓步状态，双脚交替跳跃，全程核心绷紧，避免塌背弯腰，给膝盖更多负荷。起跳的时候在顶峰完成双脚的交替，回到起始位置依旧是弓步，前后脚成2个90°，小心膝盖不要顶到地面。

第三：弓步单脚跳，4组，1组16次（各8）

动作跟上面的类似，但换成单脚跳的形式。将重心集中在前脚，发力脚，全力向上跳，双手自由摆臂维持平衡

第四：背躺单脚跳，4组，1组12次（各6）

这个动作更难一些，主要是发力脚与全身的稳定，起立时脚尖始终与膝盖朝向一致，避免外翻、内翻。

动图素材来自youtube：Steve Lin 1106

锻炼腿部力量的强度会非常大，建议适度练习、循序渐进。一周安排1-2次即可，剩下的时间可以安排其他锻炼，给自己充足的时间休息与恢复。

再次强度：膝盖不适，恢复为主，不要过度消耗自己哦

加油各位