CHAPTER 1 强效塑身伴侣——弹力带
一、弹力带是什么？
二、弹力带的阻力来源
三、使用弹力带训练的优点
四、使用弹力带训练的8个注意事项
五、弹力带训练的目标与次数
六、弹力带训练时的姿态要领
七、固定弹力带的方法
CHAPTER 2 热身运动，启动肌肉，预热身体
一、热身运动的目的
二、热身动作
1．弹力带半蹲肩外旋
2．弹力带抬腿斜后拉
3．弹力带半蹲肩上推举
CHAPTER 3 上半身训练，塑造完美上身曲线
一、上臂训练，告别麒麟臂
（一）上臂肌肉解剖学
（二）完美上臂训练秘籍
（三）上臂肌肉训练动作列表
（四）训练动作
1．弹力带肘屈曲
2．弹力带垂式肘屈曲
3．弹力带反握肘屈曲
4．弹力带单腿单臂肘屈曲
5．弹力带俯身肘伸展（难度动作：弹力带单腿俯身肘伸展）
6．弹力带颈后肘伸展（难度动作：弹力带单腿颈后肘伸展）
7．弹力带背后肘伸展
8．弹力带肘外推
9．弹力带肘伸展
10．跪姿单臂肘伸展
二、胸部训练，让美胸俏立挺拔
（一）胸肌和肩部肌肉解剖学
（二）丰胸训练秘籍
（三）胸肌和肩部肌肉训练列表
（四）训练动作
1．弹力带站姿推胸
2．弹力带前平举
3．弹力带侧平举
4．弹力带站姿直立划船（难度动作：弹力带单腿站姿单臂直立划船）
5．弹力带肩上推举（难度动作：弹力带单腿站姿肩上推举）
6．弹力带斜上拉
7．弹力带短力臂侧平举
8．弹力带短力臂前平举
9．弹力带短力臂交叉举
10．弹力带跪姿俯卧撑（难度动作：弹力带俯卧撑）
三、收紧背部，塑造背部线条，预防肩部运动伤害
（一）背部肌肉群解剖学
（二）收紧背部及预防肩伤训练方法
（三）背部肌肉群训练动作列表
（四）训练动作
1．弹力带颈前下拉
2．弹力带反向飞乌
3．弹力带斜上/斜下拉
4．弹力带站姿直臂斜上拉
5．弹力带站姿肩外旋
6．弹力带单臂肩外旋
7．弹力带俯身划船
8．弹力带单腿站姿划船
9．弹力带俯身反向飞鸟（难度动作：弹力带俯身反向飞鸟）
10．弹力带窄握坐姿划船（难度动作：弹力带窄握坐姿划船）
11 弹力带坐姿划船（难度动作：弹力带进阶坐姿划船）
12．弹力带宽握坐姿划船（难度动作：弹力带进阶宽握坐姿划船）
13．弹力带坐姿肩外旋
14．弹力带坐姿单臂反向飞鸟 转身
15．弹力带坐姿反向飞鸟（难度动作：弹力带坐姿反向飞鸟）
16．弹力带坐姿肩上推举
17．弹力带坐姿肩带缩回
18．弹力带跪姿单臂反向飞乌
19 弹力带俯卧撑单臂反向飞鸟
CHAPTER 4 下半身训练，练就动人下段曲线
一、腹肌训练，锻造平滑腰腹
（一）腹部肌肉解剖学
（二）腹肌训练秘籍
（三）腹部肌群训练动作列表
（四）训练动作
1．弹力带站姿直臂提拉（难度动作：弹力带单腿站姿直臂提拉）
2．弹力带坐姿直臂提拉
3．弹力带坐姿转身
4．弹力带曲腿蜷腹
5．弹力带直腿蜷腹
6．弹力带蜷腹 蹬腿
7．弹力带一百次
8．弹力带仰卧直腿钟摆
9．弹力带反向蜷腹
10．弹力带仰卧起坐 反向飞鸟
11．弹力带蜷腹 推胸
12．弹力带侧肩桥肩上推举
13．弹力带侧肩桥反向飞鸟
二、臀部训练，打造圆润翘臀
（一）臀部肌肉解剖学
（二）臀部上翘的训练方法
（三）臀部肌群训练动作列表
（四）训练动作
1．弹力带坐姿髋外展
2．弹力带跪姿蹬腿
3．弹力带俯卧撑蹬腿
4．弹力带侧卧曲腿殒
5．弹力带仰卧提臀（难度动作：弹力带进阶仰卧提臀）
6．弹力带侧卧直腿髋打开
7．弹力带站姿髋外展
8．弹力带站姿后踢腿
9．弹力带俯身单腿支撑蹬腿
三、腿部训练，修长美腿的秘籍方案
（一）腿部肌肉解剖学
（二）美腿训练方案
（三）腿部肌群训练动作列表
（四）训练动作
1．弹力带直腿硬拉
2．弹力带半蹲
3．弹力带弓步蹲
4．弹力带单腿蹲
5．弹力带站姿内踢腿
6．弹力带站姿前踢腿
7．弹力带站姿抬腿
CHAPTER 5 全身训练，极速塑造完美身型
一、极速全身修身方法
二、极速全身训练动作列表
三、训练动作
1．弹力带站姿蹬腿 肩上推举
2．弹力带俯身蹬腿 直臂上拉
3．弹力带弓步蹲 肩上推举
4．弹力带站姿睁外展 侧平举
5．弹力带站姿后踢 前平举
6．弹力带坐姿胯打开 反向飞乌
7．弹力带坐姿蹬腿 划船
8．弹力带坐姿单腿蹬腿 转身单臂反向飞鸟
9．弹力带坐姿直臂斜上扛 直腿下压
10．弹力带超人
11．弹力带侧肩桥肩上推举 蹬腿
CHAPTER 6 适度放松，舒展身体
一、放松活动的优点及建议
二、放松拉伸动作训练列表
三、训练动作
1．三角肌
2．肩内旋肌群
3．肩外旋肌群
4．肱二头肌及前三角肌
5．前臂屈曲肌
6．背阔肌
7．臀部肌群
8．股四头肌及髂腰肌
9．腘绳肌
10．背部肌群
CHAPTER 7 训练组合建议
一、全身训练初级组合
二、高效强化组合
三、能量核心组合
四、15分钟极速瘦身操
五、舒展拉伸组合
