CHAPTER 1　强效塑身伴侣——弹力带

一、弹力带是什么？

二、弹力带的阻力来源

三、使用弹力带训练的优点

四、使用弹力带训练的8个注意事项

五、弹力带训练的目标与次数

六、弹力带训练时的姿态要领

七、固定弹力带的方法

CHAPTER 2　热身运动，启动肌肉，预热身体

一、热身运动的目的

二、热身动作

1．弹力带半蹲肩外旋

2．弹力带抬腿斜后拉

3．弹力带半蹲肩上推举

CHAPTER 3　上半身训练，塑造完美上身曲线

一、上臂训练，告别麒麟臂

（一）上臂肌肉解剖学

（二）完美上臂训练秘籍

（三）上臂肌肉训练动作列表

（四）训练动作

1．弹力带肘屈曲

2．弹力带垂式肘屈曲

3．弹力带反握肘屈曲

4．弹力带单腿单臂肘屈曲

5．弹力带俯身肘伸展（难度动作：弹力带单腿俯身肘伸展）

6．弹力带颈后肘伸展（难度动作：弹力带单腿颈后肘伸展）

7．弹力带背后肘伸展

8．弹力带肘外推

9．弹力带肘伸展

10．跪姿单臂肘伸展

二、胸部训练，让美胸俏立挺拔

（一）胸肌和肩部肌肉解剖学

（二）丰胸训练秘籍

（三）胸肌和肩部肌肉训练列表

（四）训练动作

1．弹力带站姿推胸

2．弹力带前平举

3．弹力带侧平举

4．弹力带站姿直立划船（难度动作：弹力带单腿站姿单臂直立划船）

5．弹力带肩上推举（难度动作：弹力带单腿站姿肩上推举）

6．弹力带斜上拉

7．弹力带短力臂侧平举

8．弹力带短力臂前平举

9．弹力带短力臂交叉举

10．弹力带跪姿俯卧撑（难度动作：弹力带俯卧撑）

三、收紧背部，塑造背部线条，预防肩部运动伤害

（一）背部肌肉群解剖学

（二）收紧背部及预防肩伤训练方法

（三）背部肌肉群训练动作列表

（四）训练动作

1．弹力带颈前下拉

2．弹力带反向飞乌

3．弹力带斜上/斜下拉

4．弹力带站姿直臂斜上拉

5．弹力带站姿肩外旋

6．弹力带单臂肩外旋

7．弹力带俯身划船

8．弹力带单腿站姿划船

9．弹力带俯身反向飞鸟（难度动作：弹力带俯身反向飞鸟）

10．弹力带窄握坐姿划船（难度动作：弹力带窄握坐姿划船）

11 弹力带坐姿划船（难度动作：弹力带进阶坐姿划船）

12．弹力带宽握坐姿划船（难度动作：弹力带进阶宽握坐姿划船）

13．弹力带坐姿肩外旋

14．弹力带坐姿单臂反向飞鸟 转身

15．弹力带坐姿反向飞鸟（难度动作：弹力带坐姿反向飞鸟）

16．弹力带坐姿肩上推举

17．弹力带坐姿肩带缩回

18．弹力带跪姿单臂反向飞乌

19 弹力带俯卧撑单臂反向飞鸟

CHAPTER 4　下半身训练，练就动人下段曲线

一、腹肌训练，锻造平滑腰腹

（一）腹部肌肉解剖学

（二）腹肌训练秘籍

（三）腹部肌群训练动作列表

（四）训练动作

1．弹力带站姿直臂提拉（难度动作：弹力带单腿站姿直臂提拉）

2．弹力带坐姿直臂提拉

3．弹力带坐姿转身

4．弹力带曲腿蜷腹

5．弹力带直腿蜷腹

6．弹力带蜷腹 蹬腿

7．弹力带一百次

8．弹力带仰卧直腿钟摆

9．弹力带反向蜷腹

10．弹力带仰卧起坐 反向飞鸟

11．弹力带蜷腹 推胸

12．弹力带侧肩桥肩上推举

13．弹力带侧肩桥反向飞鸟

二、臀部训练，打造圆润翘臀

（一）臀部肌肉解剖学

（二）臀部上翘的训练方法

（三）臀部肌群训练动作列表

（四）训练动作

1．弹力带坐姿髋外展

2．弹力带跪姿蹬腿

3．弹力带俯卧撑蹬腿

4．弹力带侧卧曲腿殒

5．弹力带仰卧提臀（难度动作：弹力带进阶仰卧提臀）

6．弹力带侧卧直腿髋打开

7．弹力带站姿髋外展

8．弹力带站姿后踢腿

9．弹力带俯身单腿支撑蹬腿

三、腿部训练，修长美腿的秘籍方案

（一）腿部肌肉解剖学

（二）美腿训练方案

（三）腿部肌群训练动作列表

（四）训练动作

1．弹力带直腿硬拉

2．弹力带半蹲

3．弹力带弓步蹲

4．弹力带单腿蹲

5．弹力带站姿内踢腿

6．弹力带站姿前踢腿

7．弹力带站姿抬腿

CHAPTER 5　全身训练，极速塑造完美身型

一、极速全身修身方法

二、极速全身训练动作列表

三、训练动作

1．弹力带站姿蹬腿 肩上推举

2．弹力带俯身蹬腿 直臂上拉

3．弹力带弓步蹲 肩上推举

4．弹力带站姿睁外展 侧平举

5．弹力带站姿后踢 前平举

6．弹力带坐姿胯打开 反向飞乌

7．弹力带坐姿蹬腿 划船

8．弹力带坐姿单腿蹬腿 转身单臂反向飞鸟

9．弹力带坐姿直臂斜上扛 直腿下压

10．弹力带超人

11．弹力带侧肩桥肩上推举 蹬腿

CHAPTER 6　适度放松，舒展身体

一、放松活动的优点及建议

二、放松拉伸动作训练列表

三、训练动作

1．三角肌

2．肩内旋肌群

3．肩外旋肌群

4．肱二头肌及前三角肌

5．前臂屈曲肌

6．背阔肌

7．臀部肌群

8．股四头肌及髂腰肌

9．腘绳肌

10．背部肌群

CHAPTER 7　训练组合建议

一、全身训练初级组合

二、高效强化组合

三、能量核心组合

四、15分钟极速瘦身操

五、舒展拉伸组合

100多年前，弹性阻力训练工具便被应用在健身领域；40多年前，弹力带被应用于为太空站设计的力量及心肺训练仪器；30多年前，它被康复治疗师应用于康复训练中；现在，弹力带已成为国际最流行的健塑身时尚运动。

普通的对抗地心引力的阻力练习只能依靠垂直方向的阻力来进行锻炼，锻炼效果比较单一国际专业体能训练导师、美国注册体能专家、Adidas签约教练携手为您奉上当季最流行的97套弹力带塑身集训方案。

快效塑身卓尔不群，相同强度，比其他运动多减三公斤体重，每周练习三次，迅速制造优美的肌肉线条，科学、专业、高效，国际健身新主张。

超便携 立体塑身=弹力带运动。IFBB（国了示健美健身了产合会），TAFISA（国际健身大众体育协会），HKSCA（香港体育教练员协会）联合推荐。

教练私房话：

“我们曾经以50位女士为对象，试验比较了5种健身方式。它们包括举重、弹力带运动、健身操、瑜伽、跑步，看哪一种能在最短时间内达到最好的塑身效果。3周后，我们惊讶的发现，坚持进行弹力带运动的女士的腰围、臀围、腿围都明显变小了，胸部更加坚挺丰满，体重比进行其他运动的人平均多减少了3公斤，身材比例也更加完美了。”

无氨弹力纱

1、具有良好的耐久性、尺寸稳定性、拉伸弹性和压缩弹性，在干湿态条件下均有特殊的伸缩性，而且弹性不受湿度的影响，一般的织物弹性可达20%左右，弹性回复率优于锦纶。

2、具有良好的染色性能，可用普通分散染料进行常压沸染，而无需载体。染得纤维色泽鲜艳，色牢度及耐氯性优良。

3、具有优良的耐化学药品性、耐光性、耐热性，而且很耐洗。

4、纤维具有细而密的立体卷曲、防皱、防虫蛀和霉菌、抗起球、抗静电，是理想的仿毛、仿羽绒原料，穿着舒适。

特种纤维高弹丝具有上述一些特点，近年来受到纺织行业的普遍关注，在各个领域中得到了广泛的应用。特别应用于针织、机织面料，用此高弹丝织造的面料经预缩整理水洗后，具有涤纶包覆丝相当的弹性，而避免了包覆丝织成的面料因日常生活中多次水洗断氨纶造成失弹，使成衣起泡的缺点，让成衣永保弹性，光泽好，棉质手感，所以能代替氨纶而有较好的应用前景，是高档弹性面料的理想材料，也是未来弹性纤维市场中富有竞争性的新产品。

目前主要由韩国、台湾企业生产，韩国汇维仕在杭州于2006年投资一化纤厂，在专业生产此类产品。

产品介绍

EMPORIO ARMANI 32 毫米满天星系列镶钻石英腕表采用带玫瑰金色罗马数字和条形刻度的白色珍珠母贝表盘，配有双指针机芯和带长条石点缀中心链节的玫瑰金色不锈钢表链，彰显优雅时尚的魅力。